يحتاج الجسم للعديد من العناصر حتى يكمل نموه وتعمل مختلف وظائفه على أحسن ما يرام، ومن بين هذه العناصر الكالسيوم، وسنكتشف معا في هذه المقالة أعراض نقص الكالسيوم وتأثيره في الجسم، وكذا الأطعمة التي توفر هذا المعدن المهم.
ما هو الكالسيوم؟
الكالسيوم هو من المعادن الضرورية لحسن سير الوظائف في أجسامنا، وهذا المعدن يساعد على تكوين العظام والأسنان، ويساعد أيضا في الحفاظ على صحة العظام.
ويدخل الكالسيوم في عملية التمثيل الغذائي للخلايا العصبية والعضلات، ويساهم في عمل الإنزيمات الهضمية. وهو يلعب دورا أساسيا في تخثر الدم، والحفاظ على ضغط الدم وتقلص العضلات، بما في ذلك القلب.
ملاحظة: تقوم الغدد الدرقية بتنظيم مستوى الكالسيوم في الدم وذلك لتفادي التغيرات المميتة للجسم.
ما هي النسبة الطبيعية اليومية الموصى بها من الكالسيوم؟
وفقا لتوصيات رسمية يجب استهلاك 800 ملغ من الكالسيوم يوميا للبالغين، وهذا يتوافق مع الكمية الموجودة في ثلاثة أنواع من منتجات الألبان، على سبيل المثال، ياغورت طبيعي، وكوب من الحليب، و50 غرام من الجبن.
ملاحظة: القيمة الموصى بها للمراهقين، النساء بعد انقطاع الحيض وكبار السن تكون أعلى، حوالي 1000- 1200 ملغ يوميا.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم؟
منتجات الألبان هي واحدة من أهم مصادر الكالسيوم:
- 300 ملغ في كل كوب من الحليب (25 سل).
- 308 ملغ في كل 30 غراما من الجبن المطبوخ.
- 160 ملغ عن 100 غرام من الياغورت.
- 100 ملغ في كل 30 غراما من الجبن الطري.
يوجد الكالسيوم أيضا:
- في بعض المياه المعدنية.
- في البذور والمكسرات: اللوز، الفستق، بذور السمسم.
- في الخضر الخضراء: السبانخ، الجرجير، القرنبيط، الملفوف، البقدونس.
الأعراض التي قد تواجهك في حالة نقص الكالسيوم هي:
– عدم انتظام ضربات القلب.
– صعوبة في النوم، والعصبية.
– الإرهاق.
– التشنجات العضلية.
– الكساح.
– هشاشة العظام.
– التسوس.
– الأظافر الهشة.
– الإكزيما.
ولتجنب هذه الأعراض يجب مراقبة مستوى الكالسيوم، خصوصا عند بعض الأشخاص:
– النساء اللواتي تفوق أعمارهم 45 عاما (وخاصة النساء بعد سن اليأس اللواتي لا يتبعن العلاج الهرموني) أو الرجال الذين يفوق سنهم 65 عاما.
– الأشخاص الذين في عائلتهم تاريخ لمرض هشاشة العظام.
– النساء الحوامل.
– النساء اللواتي يعانين من عدم انتظام الدورة الشهرية، أو ممارسة الرياضة البدنية المكثفة (وخاصة في الألعاب الرياضية رفيعة المستوى).
– في حالات الحميات التي تكون منخفضة جدا في السعرات الحرارية ومنخفضة خاصة في الكالسيوم.
– الاستهلاك القليل لمنتجات الألبان.
– عدم ممارسة الرياضة.
– الإفراط في التدخين.
– الاستهلاك المفرط للكحول.
– الاستهلاك المفرط للقهوة والشاي والمشروبات الغازية والملح.
– التعرض لمشاكل في الغدة الدرقية، أو مرض السكري أو فيروس نقص المناعة البشرية.
ويبقى الكالسيوم من أهم المعادن الضرورية في جسم الإنسان، لذا وجب الحرص على المحافظة على وجوده بالاستمرار في تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وعلى رأسها منتجات الألبان.