العضلات هي نسيج من الألياف التي بدورها عبارة عن أنسجة قوية و مشدودة و مرنة، تغذيها الأوعية الدموية التي تنقل إليها الدم المحمل بالأوكسجين و تخلصها من الدم الغني بثنائي أكسيد الكربون، كما نزودها كذلك بالمواد الأساسية اللازمة للمجهود العضلي الذي نقوم به و التي تحصل عليها من الغذاء الأساسي الذي نتناوله. لكي نجعل عضلاتنا قوية ونتخلص من الوهن و الفشل علينا باتباع بعض الاستراتيجيات المنزلية و الجد مهمة إن قمنا بها في حياتنا اليومية وبانتظام لن نعاني مجددا من مشكل ارتخاء العضلات و سنحصل على نتائج جد رائعة.
1ـ نظام غذائي يساعدني على بناء عضلاتي:
لحرق عدد السعرات الحرارية في الجسم علينا باتباع نظام غذائي مناسب و الذي سنلخصه كالتالي:
ـ تناول البروتينات يساعد على نمو العضلات بشكل تدريجي، فعليك بتناول ما يقارب أربع غرامات من البروتينات عن كل كيلوغرام من وزن جسمك يوميا. من الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتينات نجد البيض و السمك و الحليب و الموز و الفول السوداني.
ـ تناول الدهون يساعد على توزيع المواد في الجسم بشكل سليم، تناول بشكل مقبول يوميا كمية من الدهون المتواجدة في الزبدة و ورقائق البطاطس و اللحم المقدد والزيوت الطبيعية و الأفوكادو و المكسرات.
ـ الفيتامينات بدورها تجعلك تحصل على نتائج جد مهمة إن قمت بتناول المواد التي تحتوي عليها بشكل يومي و هي متواجدة في أغلب المواد الأساسية التي نستعملها في غذائنا اليومي.
2ـ التمارين الرياضية المنتظمة تساعدني على بناء عضلاتي:
ـ أبدأ نظامك التدريبي بشكل تدريجي، ف15 يوما الأولى خصصها فقط لتمارين إحماء العضلات هذا سيجعل عضلاتك تتعود على التمارين بشكل يومي و تكون محضرة و مؤهلة لحمل بعض الأثقال فيما بعد.
ـ لا تتعدى مدة تدريبك اليومي 45 دقيقة، عليك بالتدرب بتكرار 3 إلى 8 مرات لكل مجموعة من العضلات و تكرار التمارين من 6 إلى 12 مرة لكل مجموعة في نظام تدريبك العادي. لا تجعل جسدك يستقر على نظام تدريبي واحد بل قم بتغيير النظام كل 4 أو 6 أسابيع.
ـ لا تقتصر على تدريب منطقة واحدة من جسمك بل درب جسدك بالكامل فكلما استخدمت عضلات أكثر في التدريب كلما زاد إفراز الهرمونات التي تساعدك على تحفيز نمو عضلاتك.
3ـ تدريبات مهمة تجعلني أبني عضلاتي:
ـ تدريب عضلات البطن عن طريق الطحن و الباطن هذا يساعدك على تقسيم عضلات بطنك، ما عليك فعله هو الاستلقاء على حصيرة و ضع ذراعيك خلف رأسك دون أن تمسك برؤوس أصابعك ثم أثن ركبتيك حتى تصبح قدماك مسطحتين على الأرض، وابدأ التمرين بالدفع أسفل ظهرك إلى الأرض وارفع كتفيك عن الأرض لمسافة خمس سنتمترات.
ـ تدريب عضلات الصدر عن طريق الكبس النضدي. أجمع بين تدريبات الدفع العلوي والدفع السفلي، أبق ذراعك عند مستوى عرض الكتفين واهبط للأسفل واجعل يديك قريبتين لبعضهما لكي تجمع معها حتى تدريب عضلة ثلاثية الرؤوس.
ـ تدريب عضلة ثنائية الرؤوس عن طريق تمارين ثني الذراع بالأثقال، أجلس على مقعد وامسك بثقل واستخدم فخذيك كنقطتي ارتكاز وابدأ برفع الثقل إلى صدرك.
حافظ على نظامك الغذائي و على تمارينك التدريبية كل يوم و ستكتشف بنفسك النتيجة المرجوة إن شاء الله.