عنصر البروتين يعد من العناصر الأساسية المسؤولة عن وظائف متعددة في جسم الإنسان وعلى سبيل المثال بناء الأنسجة، العضلات، الخلايا، ويُشكل البروتين مع بعض العناصر الأخرى المصادر الرئيسيّة لإنتاج الطاقة التي يعتمد عليها الجسم للقيام بالعمليّات الحيوية اليومية، وتتكوّن البروتينات من مجموعة تتألف من عشرين نوع من الأحماض الأمينية منها 9 أنواع أساسية، أي يجب أن يحصل عليها الإنسان من مَصادر الطّعام الغنيّة بالبروتين، والأنواع الأخرى غير أساسية حيث يُمكن جلبها من داخل الجسم نفسه والبروتين للاطفال.
ويتم تحديد كمية البروتين للاطفال اللازمة لكل شخص في اليوم على حسب وزن الفرد ونوع النشاط البدني الذي يقوم به، فمثلاً يُنصح الشخص السليم المتوسّط النشاط بالحصول على كمية أو نسبة تقريبية حوالي (10- 15٪) من مجموع السعرات الحرارية اليومية التي يتم الحصول عليها من البروتين، أي ما يقارب 1 جرام، لكل كيلوجرام من وزن الجسم، في حين أن المرأة الحامل تحتاج إلى ما يقارب من 10 جرامات أو أكثر حسب إرشادات الطبيبة، أمّا السيدة المرضعة فتحتاج إلى (20) جرام من البروتين بسبب ما يتم فقده أثناء الرضاعة ولتتمكّن من إنتاج الحليب بكميّات كافية لرضيعها، أيًضا يَحتاج الأشخاص الرياضيون إلى كميّاتٍ أكبر من البروتين لبناء عضلات أجسادهم، وتعتمد كمية البروتين اللازمة لهم على نوع النشاط الرياضي الخاص بهم ومدّة التدريبات وقوتها.
كيفية صنع البروتين في المنزل:
الكثير من الأشخاص سواء الرياضيين أو غيرهم يسألون سؤال هام ألا وهو كيفية صنع البروتين في المنزل؟ وفي السطور القادمة سوف نساعد الأشخاص الذين يريدون الحصول على وجبات بها بروتين على كيفية صنعها بكل سهولة.
الزبادي بقطع التوت:
فوائد هذه الوجبة الرائعة لا تُصدق، فبالإضافة إلى أنها غير مكلفة ماديًا فإن 1 جرام من البروتين في وجبة الزبادي بالتوت يحتوي على نسبة مرتفعة من حمض “الليسين”، وهو عنصر يُساعد الجسم على امتصاص عنصر الكالسيوم بصورة مميزة وتكوين مادة الكولاجين التي تتواجد في الأنسجة والغضاريف، وتُعد كمية عنصر “الليسين” الأميني الموجودة في الزبادي هى الأكبر نسبة على الإطلاق من ضمن باقي مصادر البروتين الأخُرى سواء كانت نباتية أوحيوانية، بالإضافة إلا أن هذه الوجبة تحتوي على عنصر “الكاربوهيدرات” اللازمة لإعطاء الطاقة المناسبة لجسم الإنسان، ولمُساعدته على التدريبات التمارين الرياضية اللازمة خاصة الرياضيون، وينصح لاعبي كمال الأجسام بناء العضلات المُحترفون بالإكثار من تناول تلك الوجبة العجيبة، لأنها سريعة المفعول وخفيفة الهضم بالمُقارنة مع باقي المشروبات المخفوقة من البروتين المُختلفة.
بياض البيض:
من غير الممكن أن تُمارس التمارين الرياضية بدون تواجد بياض البيض على رأس الوجبات الرئيسية اليومية، ولكن لا يجب الاكتفاء بتناول بياض البيض فقط، فلقد ذكر العديد من أطباء التغذية والمتخصصين المحترفين بأن مزج بياض البيض مع اللحم البقري أو لحم الديك الرومي له مُفعول ممتاز على زيادة حجم الكتلة العضلية وتقويتها وبروزها، خاصة عندما تبدأ اليوم بتناول هذه الوجبة الرائعة في الصباح، فمن أهم مُميزات مزج أكثر من نوع من البروتينات في طبقٍ واحدٍ هو الحصول على كمية مضاعفة من البروتينات والأحماض الأمينية والتي بالطبع لا غنى عنها إذا كان اللاعب يريد الحصول على شكل وحجم عضلة مميز، ويُفضل تناول تلك الوجبة للأشخاص الذين يمارسون التمارين الشاقة، والتي تستهدف أكثر من بناء عضلة خلال اليوم الواحد، ناهيك عن أن تلك الوجبة مفيدة جدًا للأشخاص العاديين.
التونة:
من الصعب ألا تجد وجبة التونة ضمن قائمة الأطعمة التي يتناولها لاعبو كمال الأجسام وبناء العضلات، فهي تعتبر مصدر هام من مصادر البروتين العنصر الغذائي الأساسي لبناء الكتلة العضلية في الجسم، وتحتوي علبة التونة متوسطة الحجم على حوالي تقريبًا40 جراماً من البروتين، ودهون نسبتها لا تتجاوز 5% لذا فهى تُعد غذاءً مثالياً بالنسبة للأشخاص الرياضيين.
الأرز بالفاصولياء:
يُنصح بتناول الأرز بالفاصولياء للأشخاص الرياضيين قبل بِدء التمارين الرياضية بساعة على الأقل، لأن المِعدة تكون بحاجة إلى بعض الوقت لهضم تلك المواد الغذائية والكاربوهيدرات التي تحتويها، والتي سوف تمد الجسم بالطاقة الوفيرة التي تساعد على أداء التمارين الرياضية وقت التمارين، بالإضافة إلى أهميتها القصوى للأشخاص العاديين سواء الصغار أو الكبار.
حليب الصويا والمكسرات:
يعتبر حليب الصويا والجبن المصنوع منه والذي يسمى “التوفو” بديل جيّد للبروتينات الأخرى الغنية بالدهون، فضلاً عن أنه يُساعد على خفض معدل الكولسترول في الجسم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، أما المكسرات مثل: الفستق، الجوز، اللوز، البندق، الكاجو، عين الجمل، الفول السوداني، البقان، بذور عباد الشمس، من المصادر الغنيّة بالدهون المُفيدة إلى جانب احتوائها على نسبةٍ جيّدة من البروتين، ويعتمد على المكسرات كثيرًا لتعويض نقص البروتين في الجسم لفوائدها الرائعة.
اللحوم والدواجن:
اللحوم والدواجن هي مَصدرٌ جيّد للبروتين الحيواني، حيث تعد الأجزاء المقطوعة من صدور الدجاج دون الجلد من المصادر البروتينية ذات دهون قليلة مُقارنةً باللحوم الحَمراء، أما اللحوم الحمراء فهي من المَصادر الغنيّة بالبروتين، بِالإضافة إلى الفيتامينات والمَعادن الأخرى، وينصح بتناول اللحوم الطازجة وغير المجمدة بنسب معتدلة في اليوم.
الجبن القريش:
تحتوى الجبن القريش على بروتين 13 جرام لكل نصف كوب متوسط الحجم، وهى وجبة خفيفة مغذية للغاية، حيث أنها قليلة الدسم وتحتوى على الكثير من عنصر الكالسيوم المفيد للعظام والأسنان، ويمكن استخدامها كبديل للجبنة الدسمة والزبادى والجبن الريكوتا فى بعض الوصفات، ومن المعروف أن هذا النوع من الجبن يعد من الوجبات الخفيفة واللذيذة في نفس الوقت خاصة إذا وضع عليها زيت الزيتون مع القليل من قطع الفلفل الحلو والطماطم، أيضًا تعد هذه الجبنة من أنواع الجبن القليلة الأملاح.
البقوليات:
البقوليات مثل: اللوبيا، الفاصولياء، العدس، الحمص، تعد مصدر جيد من مصادر البروتين في الطعام بجانب احتوائها على الألياف الغذائية التي تُساعد على إنقاص الوزن والهضم وتعطي شعور بالشبع لفترات طويلة من الوقت، حيث إنّ كوب واحد من البقوليات يحتوي على نسبة من البروتينات تساوي النسبة الموجودة في أوقية من اللحم المشوي.
الأسماك البحرية:
الأسماك والمأكولات البحريّة هي من أفضَل مَصادر البروتين الغذائية على الإطلاق، بالإضافة لاحتوائِها على أحماض أوميجا 3 المُفيدة لجسم الإنسان فهي خلافًا لبقية مصادر البروتين الحيواني هي غنيّةٌ بالبروتين عالي القيمة الغذائية ومُنخفض الدّهون.
الإفراط في تناول البروتين:
على الرّغم من البروتين للاطفال له أهمية الكبيرة، إلا أنّه يجب تناوله باعتدال دون الإفراط فيه، فبعض الناس يعتمدون في غذائهم على نظام غذائي غني بالبروتين، وفقير بباقي العناصر الأخرى مثل الكربوهيدرات لأسبابٍ عدّة منها: إنقاص الوزن، وبناء العضلات، ولكن أثبتت الدّراسات الطبيّة أنّ تناول كميّاتٍ كبيرة من البروتين في اليوم يضر الجسد، خاصّةً إذا لم يتم مع هذا النظام الغذائي ممارسة التمارين الرياضة بانتظام، أيضًا الإفراط في تناول البروتينات تدفع الجِسم لتكوين مواد سامة تُسمّى الكيتونات، وللتخلص من تلك الكيتونات تضطرّ الكليتان للعمل بطاقة مضاعفة مما يُعرّض الجسم لفقدان كميّاتٍ كبيرة من السوائل والتسبب بجفاف الجسم، أيضًا الإفراط في تناول اللحوم الغني بالبروتينات يؤدي إلى الإصابة بمرض النقرس، وبهذا نكون قد أجبنا باستفاضة على سؤال كيفية صنع البروتين في المنزل.