الحديد أهم العناصر الغذائية في جسم الإنسان، وهو الذي يكون خلايا الدم، والهيموجلوبين، يمنع الإصابة بمرض الأنيميا الذي يصيب الجسم نتيجة انخفاض عدد كريات الدم الحمراء، يبدأ الشخص بالشعور بالدوار عند الإصابة بنقص الحديد، كما يشعر بالصداع المستمر، وضعف في الذاكرة، ويشعر بالتعب، الأمر الذي يؤثر عليه بشكل كبير، ولذلك يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، وذلك لتعويض النقص.

يعتبر الحديد واحد من أكثر العناصر الغذائية الهامة والتي يحتاج إليها جسم الإنسان، حيث يعمل على تكوين هيموجلوبين الدم الذي يحمل الأكسجين لخلايا الجسم المختلفة، بالتالي يعمل على تنقية الدم والتقليل من كمية الدهون في الجسم، ويؤدينقصه إلى الإصابة بفقر الدم أو الأنيميا.

الأطعمة الغنية بعنصر الحديد

العدس

العدس يعتبر من أكثر البقوليات المفيدة، حيث يحتوي على كمية كبيرة من الحديد، لذلك يطلق عليه لحم الفقراء، ذلك بالإضافة إلى احتوائه على الكثير من الفيتامينات، والألياف المفيدة التي تساعد الأمعاء في تسريع عملية الهضم.

السبانخ

تعتبر غنية جدا بالحديد، ومن أغنى الخضار الورقية بالفيتامينات،وكما أنها تساعد في بناء العضلات، ويفضل أكله بدون طبخه، ذلك بوضعه على السلطة، لكي لا يفقد الكثير من قيمته الغذائية خلال الطبخ.

صفار البيض

يحتوي صفار البيض على 6 ملجرام من الحديد، كما أن البيض مصدر هام للبروتين، لذلك يفضل أكل بيضة مسلوقة بشكل يومي، لإمداد الجسم بالكمية الكافية من الحديد الذي يحتاجه.

المحار

هو أحد الأطباق البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، كما أنه مصدر جيد للبروتين.

اللحوم

هي غنية جدا بالحديد، وبالتحديد الكبد والقلب، وكذلك الأسماك بكافة أنواعها، كما تحتوي اللحوم ولحوم الدواجن على البروتينات، وعلى حمض الفوليك المفيد للجسم.

بذور اليقطين

هي من الأطعمة الآسيوية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، حيث يتم إعدادها بنقع بذور اليقطين في الماء ولمدة يوم كامل ثم تخبز في الفرن ويتم تناولها.

الشوفان

يحتوي الشوفان على نسبة جيدة من الحديد، ولكن يجب الانتباه إلى احتوائه على حمض الفيتيك وهو الذي يمنع الجسم من امتصاص الحديد.

 

الشمندر

فهو يحتوي على نسبة عاليةة من الحديد، كما يمكن استخدامه بالسلطة أو طهيه.

زبدة الفول السوداني

تحتوي على كمية كبيرة من الحديد، يمكن استخدامها بإضافتها إلى كوب من الفول السوداني المحمص، أو شربها مع كوب من عصير الليمون أو البرتقال.

الطماطم

تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي، وهو الذي يساعد على امتصاص الحديد بشكل سريع في الجسم، كذلك الليمون والبرتقال والرومان الذي يساعد على تدفق الدم أيضا بشكل صحيح بداخل الجسم.

خبز الكامل الحبوب

يحتوي على نسبة رائعة من الحديد، ذلك بالإضافة إلى الألياف المفيدة لعملية الهضم، كما يحتوي على الكثير من الفيتامينات والبروتينات المفيدة للجسم، لذلك ينصح بتناولها بشكل يومي.

كيفية امتصاص الجسم للحديد

يساعد وجود فيتيامين ج داخل الجسم في امتصاص الحديد، بالتحديد إذا تم تناولهما معا، ومن أهم الأغذية التي تحتوي على فيتامين ج هي الليمون والبرتقال والطماطم والأناناس بالإضافة إلى فواكه الحمضيات.

بالنسبة لامتصاص الحديد الموجود والمأخوذ من المصادر الحيوانية مثل الكبد، والسمك والدجاج، والبيض يكون بشكل أفضل من الحديد الذي يتم أخذه من المصادر الحيوانية والنباتية معا، مثل الفاصولياء، والمكسرات، بالإضافة إلى الفواكه المجففة.

يساعد تناول الكالسيوم على امتصاص الحديد بشكل كبير مثل الجبنة واللبن.

العوامل التي تؤدي إلى تقليل امتصاص الحديد في الجسم

وجود الطفيليات بسبب حالة مرضية معينة مثل الديدان في الأمعاء.

تناول المشروبات المحتوية على كافيين مثل الشاي والقهوة.

مشكلة الإسهال المتكرر.

عندما يكون فقر الدم في الجسم ناتج عن قلة امتصاص الحديد، يمكنك تناول الأغذية التي لا تحتوي على كميات عالية من الحديد بالإضافة إلى التقليل من تناول الفيتامينات والبروتينات، بالإضافة إلى أن فقدان الدم نتيجة الجروح يؤدي إلى سوء امتصاص الحديد في الجسم، وأما بالنسبة إلى المصادر الغذائية الغنية بالحديد فهي متعددة ومتنوعة وأولها الكبد والكلاوي، والدجاج، واللحوم الحمراء، والسمك ذلك بالإضافة إلى البقوليات المجففة مثل الفاصولياء، والعدس، والبذور، والمكسرات.

أما بالنسبة إلى الفواكه، فأكثر أنواع الفواكه المحتوية على حديد بنسب عالية هي الفواكه المجففة مثل التمر، والتين، والخوخ، والمشمش، والزبيب، بالإضافة إلى الخوخ.